단백질과 근육과의 관계, 근육량 늘리는법

 

노화가 시작되면, 단백질을 더 섭취해아한다. 나이가 들면서, 섭취한 단백질을 근육을 만드는데 사용하는 과정이 줄어든다. 신체활동이 줄어들면 근육은 훨씬 눈에 띄게 줄어들고, 지방 조직으로 대체된다. 즉, 근육 단백질 생성 능력은 나이 들수록 감소한다. 이를 방지하기 위한 식습관을 정리해보았다:)

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1. 단백질 섭취량을 늘리기

매 끼니마다 더 많은 양(20mg 이상)의 단백질을 섭취해야한다. 과거보다 더 많은 단백질을 섭취하는 것이다. 하지만 지나친 양은 분명 건강에 좋지 않다.

2. 쉽게 소화되는 가루 단백질 섭취하기
많은 단백질 가루처럼 쉽게 소화가 되는 단백질을 섭취하면 근육 생성을 더 활성화시킬 수 있다. 특히 경렬한 운동 중이나 운동 후에 보충하면 근육 환성이 활발해 진다.

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3. 과한 단백질의 부작용

쥐와 인간을 대상으로 한 최근 인 구에서는 과도한 단백질, 특히 동물성 단백질을 섭취하는 시리가 더 어릴수록 나중에 암과 당노병 발병이 크게 증가한다고 보고했 다. 그렇다면 지 나치게 많은 단백질이란 어느 정도의 양일까? 현재로서는 젊은 사람에게는 체중 1kg당 0.5~0. 8mg, 50세 이상의 사람에겐 체중 1kg당 0.8~1.8mg의 양을 권장한다.

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4. 탄수화물은 얼마나 적게 먹어야할까?
탄수화물을 줄이면 포도당 수치가 내려간다. 근육에 저장된 포도당의 수치가 낮을 때 운동을 하면 근육이 지구력 운동에 적응하는 것을 향상시킨다. 하지만 탄수화물 섭취량이 너무 적어도 안 되고 너무 많아도 안 된다. 탄수화물 섭취의 경우에는 얼마나 적게 먹어야 될까? 모든 사람이 다르니 단순하게 답을 할 수는 없다. 스스로 시험해보고 여러 종류의 음식을 섭취한 후 운동했을 때의 상태를 확인하면서 일지를 써보자. 하지만 한가지 확실한건 정제 탄수화물과 단당류를 가능한 가장 적게 섭취해아한다.